尊敬的家長，親愛的老師、同學們：

您們好！

當前新型冠狀病毒感染的肺炎疫情形勢異常嚴峻，黨中央、國務院對疫情防控高度重視，根據(jù)《莆田市教育局關(guān)于全市學校暫停線下教學改為線上教學工作的通知》的要求，推動線上教學答疑和線下自主學習、自我鍛煉相結(jié)合，確保延期開學期間學生居家學習生活健康，培養(yǎng)學生良好自我管理意識和健康生活習慣。

疫情就是命令,防控就是責任。為了殲滅這場戰(zhàn)“疫”，我校積極響應行動起來，根據(jù)高中學生身心發(fā)展的實際情況，莆田五中體育組發(fā)布學生家庭體育作業(yè)，以循環(huán)練習作為居家主要手段，進而發(fā)展學生體能，提升協(xié)調(diào)性、靈敏性和爆發(fā)力，增強肌肉力量、肌肉耐力等核心力量為目的，達到增強體質(zhì)，提高免疫力及健康水平。

01

熱身部分（動態(tài)拉伸）

拉伸動作

1.直立體前屈

動作要點：腰背平直，動作速度保持平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)向后小幅度移動，頭部和頸部夾角不變。此動作練習4x8拍。

2.小腿拉伸

學練要求：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動作緩慢，臀部向后坐。此動作練習4x8拍，換另一側(cè)繼續(xù)。

3.擴胸運動

學練要求：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開時帶動胸部打開，屈肘和直臂交替進行。此動作練習4x8拍。

4.髂腰肌拉伸

學練要求：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和后腳尖方向，此動作反復進行10-15次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。此動作練習4x8拍。

5.弓步轉(zhuǎn)體拉伸

學練要求：（1）挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；（2）大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。此動作練習4x8拍。

02

基本部分（體能練習）

1. 抱膝走（可原地交替做）

練習目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時提高動態(tài)平衡能力和體態(tài)控制能力。

學練要求：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。動作保持約1-2秒。

次數(shù)組數(shù)：10步\1組，3組。

2. 行進間走（股四頭肌伸展）（可原地交替做）

練習目的：增強臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。

學練要求：自然站立，收腹挺胸，左腿向前邁出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上體正直，兩臂擴胸，大腿與軀干垂直，膝蓋接觸地面后伸直右腿，然后右腿向前邁出，重復相同動作，動作保持約2秒,然后換另一側(cè)。

次數(shù)組數(shù)：10步\1組，3組。

3. 坐姿交替收腿

學練要求：腿部，腹部持續(xù)發(fā)力，屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部，腹部發(fā)力帶動軀干，雙腿始終懸空。

次數(shù)組數(shù)：左右腳各做20次 \1組，3組。

4. 反向臂屈伸

學練要求：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身時手臂自然伸直。

次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。

5.仰臥腳蹬車

學練要求：腹部持續(xù)緊張，控制動作頻率，勾住腳尖。

時間次數(shù)：1秒1次或1秒2次，持續(xù)2-3分鐘/組。

6.臺階練習

活動說明：活動以發(fā)展有氧體能為主，同時養(yǎng)成勇敢頑強的精神品質(zhì)。

選擇家中空曠地方開展活動，男臺階高度為40cm，女臺階高度是35cm，根據(jù)男女身高的不同，臺階還可做適當?shù)恼{(diào)整。

練習時可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音提示你。因此，你需要找一個家人，他將幫助你保持適當?shù)奶ぬ?jié)奏。節(jié)奏為每分鐘踏30次（上下），每次3-5分鐘。2秒鐘上、下各踏一次（也就是說，把節(jié)拍器設置為每分鐘120拍，每響一下踏一次）。在練習時左右腿輪換做，每次上下臺階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。

7.核心力量

次數(shù)組數(shù)：動態(tài)練習10-15次一組，每項練習2-3組。靜態(tài)練習30-60秒。組間休息1分鐘。

03

放松部分（靜力拉伸）

靜力拉伸每個動作持續(xù)10-20秒。注意呼吸節(jié)奏，主動呼氣，自然吸氣。

1.弓步轉(zhuǎn)體拉伸

學練要求：挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。持續(xù)10-20秒，左右交替練習各2次。

2.豎脊肌拉伸

學練要求：手臂向前伸直放松，額頭置于墊子上，持續(xù)10-20秒后起身成坐姿，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次。練習3-5次。

3.三角肌拉伸

學練要求：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內(nèi)緩慢發(fā)力。持續(xù)10秒，左右交替練習各2-3次。

4.扶椅下壓

手穩(wěn)扶椅子把手，保持抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺即可。持續(xù)10-20秒后起身，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次，練習3-5次。

學習評價

評價是一種認知活動，即對人或事物的一種價值判斷。體育學習評價是為了有效對師生的教與學進行改善、使學生獲得全面健康發(fā)展而通過信息收集、分析等諸多形式和手段對學生體育學習的過程和結(jié)果進行的價值判斷過程。根據(jù)我校申報福建省基礎教育科學十三五 規(guī)劃課題(基于核心素養(yǎng)的高中體育課堂學習評價的研究---以籃球和足球為例）研究成果，課題編號：MJYKT2020-101，針對疫情防控期間線上學習的現(xiàn)狀，課題組成員進行莆田第五中學2021年秋季居家運動線上學習評價，以百分制計分，優(yōu)秀90-100分，良好89-76分，及格60-75分，不及格60分以下。

運動注意事項

1.選擇合適的項目和運動量

根據(jù)個人情況，從指南中選擇適合的運動項目及運動負荷，建議堅持每天40分鐘左右的運動時間，不宜突然增加運動強度。

2.準備活動與運動后調(diào)節(jié)

建議在早晨和傍晚時段運動（切忌飯后立即運動）。練習前、后應各有10分鐘的準備、放松活動。運動后適量飲用白開水。

3.注意運動保護

練習時穿軟底運動鞋，最好有家長從旁指導，注意觀察環(huán)境，避免不必要的磕碰。

4.保持積極樂觀的心態(tài)

避免焦慮不安的情緒，不盲目自信，不盲目恐慌，保持良好的衛(wèi)生習慣，科學抗擊疫情。

溫馨提示：

1.檢查身體狀況，要學會自我監(jiān)督，隨時注意身體狀況變化，若有不良癥狀，要及時停止練習，向家長教師反饋。

2.檢查好練習場地，消除安全隱患，要注意場地的不安全因素，如地面是否平整不冒險，確保安全；

3.穿好運動服、運動鞋，不穿拖鞋，不配帶任何各種尖銳物品；

4.正確進行各種練習，不偷工減料，避免不必要的受傷；

5.練習過程中注意休息，根據(jù)自身身體素質(zhì)循序漸進進行練習；

6.運動后要認真放松身心，采用拉伸，輕拍按摩等方式放松；

7.適當補充能量，保證身體需要運動前一小時可以適當補充能量保護或者空腹運動。

8.持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于30分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。

9.文明鍛煉，不影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。

撰稿：吳占春、胡少敏

初核：陳少華